Uvod
Redna telesna aktivnsot blagodejno vpliva na telo in duha. Dokazano je,
da redna vadba pozitivno vpliva na celoten organizem in tako zmanjša
tveganje za nastanek številnih in pogostih obolenj moderne dobe:
ateroskleroza, hipertenzija, koronarna bolezen srca, debelost, diabetes
tipa II, osteoporozo in boleznimi lokomotornega aparata. Redna vadba
poleg tega zmanjša psihične obremenitve in stres ter posledično manj
duševnih motenj kot sta depresija in tesnobnost.
Vendar je tu tudi druga plat medalje. Prekomerna telesna aktivnost pri
rekreativnih športnikih ima lahko resne negativne vplive na stanje
kardiovaskularnega sistema in tudi na ostale organske sisteme.
Pretiravanje tako lahko vodi v prekomerno obremenitev srčnožilnega
sistema in ko to zaradi neprilagojenosti in hkratne nenadno povečanih
zahtev ni več sposobno kompenzirati, sledi cirkulatorni kolaps, kar pa
lahko vodi v nenadno smrt.
Zato je potrebno pri rekreativni vadbi poznati meje svojih sposobnosti
in graditi na telesni kondiciji, da se ima telo s svojimi mehanizmi čas
prilagoditi na povečane zahteve ter pripravljene ustrezne kompenzatorne
mehanizme.
Med naporom
Telesno dejavnost lahko opredelimo kot opravljanje mišičnega dela.
Povečanim potrebam mišic po energiji zadostimo tako, da se poveča raven
presnove v telesu, za kar je potreben večji dotok hranil in kisika v
aktivne mišice. Glavni vir hranil med mišičnim delom so glukoza in
maščobne kisline. Količina energije, ki jo potrebujejo mišice za
opravljanje dela, je odvisna od trajanja in intenzivnosti obremenitve.
Da lahko zadostimo povečanim potrebam mišic po energiji med opravljanjem
dela, se morajo v organizmu zgoditi številne spremembe, ki vključujejo
praktično vse organske sisteme in terjajo uigrano delovanje živčevja in
hormonov. Živčne pobude iz možganov med drugim aktivirajo nadledvično
žlezo in ta začne izločati v kri stresne hormone, ki okrepijo odziv
telesa na začetek vadbe.
V aktivnih mišicah se med naporom močno poveča pretok krvi, lahko tudi
do dvajsetkrat (odvisno od stopnje telesne aktivnosti). Povečan pretok
krvi pomeni tudi večji dotok hranil in kisika v aktivno mišico. Pretok
krvi se poveča predvsem zaradi padca upornosti v aktivnih mišicah, kar
je posledica širjenja arteriol (drobnih arterij). Širjenje arteriol je
posledica kopičenja lokalnih metabolitov v aktivni mišici, v manjši meri
k temu prispevajo sistemski dejavniki, kot je vpliv živčevja.
Na povečane potrebe aktivnih mišic po kisiku in hranilih se v prvi vrsti
odzove srce in sicer tako, da v isti enoti časa prečrpa veliko več krvi
kot v mirovanju. Govorimo o srčnem pretoku, ki v mirovanju znaša
približno 5 l/min, pri hudih telesnih obremenitvah pa se lahko poveča
tudi na 30 l/min. Srčni pretok se poveča tako, da se povečate črpalna
sposobnost srca (v enem iztisu tako srce iztisne več krvi) in srčna
frekvenca (pulz).
Poleg tega k večjemu iztisu srca med telesno obremenitvijo pripomorejo
tudi vene (žile, ki dovajajo kri v srce). Lahko rečemo, da vene v
mirovanju predstavljajo rezervoar krvi; med naporom pa se s skrčenjem
ven mobilizira kri v srce, kar poveča polnitev srca in s tem omogoči
večji iztis.
Mišično delo
Energija za mišično krčenje lahko nastaja po aerobni ali anaerobni poti.
Torej v prisotnosti kisika oz. brez njegove prisotnosti. Kadar govorimo
o aerobni poti razgradnje, je to takrat, ko je na voljo dovolj kisika,
da se molekula glukoze popolnoma razgradi do ogljikovega dioksida in
vode, v tem procesu pa se tvori ATP. V anaerobnih razmerah pa ATP
nastaja brez prisotnosti kisika.
Pri naporih malih in zmernih intenzivnostih, kot so hoja, lahen tek,
rolanje, zmerno kolesarjenje, zmeren tek na smučeh, … je organizem
običajno sposoben zagotoviti zadostno količino kisika mišicam z ustrezno
prekrvavitvijo, tako da presnova poteka po aerobni poti, zato običajno
take obremenitve lahko izvajamo dalj časa. V teh primerih se kot vir
energije za pridobivanje ATP poleg glukoze aktivirajo tudi maščobne
kisline. Zato lahko rečemo,da se po dalj časa trajajoči aerobni
aktivnosti to lahko maščobne zaloge v telesu začnejo manjšati.
Izgorevanje maščob je tako optimalno pri izvajanju zmernih, ne prehudih
obremenitev. Seveda pa je za želeni učinek potrebna predvsem
potrpežljivost in dolgotrajna vadba. Tako so potrebni meseci discipline
in redne vadbe, preden je učinek viden.
V primerih, ko pa mora mišica bodisi v kratkem času zagotoviti veliko
silo ali premagati hude obremenitve, prekrvavljenost mišic za
zadovoljivo dovajanje kisika za pridobivanje energije ne zadošča več in
mišica začne energijo pridobivati po anaerobni poti. Vendar pa je
izkoristek enake količine glukoze v anaerobnih razmerah kar 18-krat
manjši kot v aerobnih razmerah. Poleg tega se istočasno začno kopičti
mlečne kisline (laktat), ki povzroči zakisanje organizma in s tem
omejujejo trajanje takega napora. Zato lahko napore hudih intenzivnosti
izvajamo bistveno krajši čas kot napore zmernih ali srednjih
intenzivnosti. Edini vir hranil za pridobivanje energije v anaerobnih
razmerah je le glukoza, kar pomeni, da ne bo prišlo do mobilizacije
maščobnih tkih in željenega manjšanja telesne teže.
Maksimalna aerobna kapaciteta
Ozko grlo za privzem kisika je srce. Dejavnik, ki torej omejuje prenos
in s tem razpoložljivost kisika za aktivne mišice, je srce. Maksimalna
aerobna kapaciteta organizma je torej največji možni privzem kisika.
Pove nam torej nekaj o največji intenzivnosti obremenitve, ki smo jo
sposobni izvajati – srce tako takrat bije s svojo največjo frekvenco.
Zelo kratek čas lahko intenzivnost napora sicer še stopnjujemo, vendar
pa takrat precej energije za mišično delo pridobivamo po anaerobni poti.
To pomeni, da v velikih količinah nastaja mlečna kislina, ki zaradi
zakisanja omeji čas take vadbe. Dejansko pa se začne mlečna kislina v
telesu kopičiti že takrat, ko je srce doseglo nad 50 odstotkov svoje
največje frekvence. Tako lahko rečemo, da smo dosegli anaerobni ali
laktatni prag.
Z rednim treningom pa lahko močno povečamo našo aerobno zmogljivost in s
tem vzdržljivost. Tako znaša največji možen privzem kisika pri
netreniranem človeku 35 ml/min/kg telesne teže (kar je veliko v
primerjavi s približno 4 ml/min/ kg telesne teže, kolikor znaša privzem
kisika v mirovanju), medtem ko pri vrhunskih športnikih lahko celo
preseže 70 ml/min/kg. To je eden izmed razlogov, da so športniki
sposobni premagovati bistveno večje obremenitve.
Telo se tako med treningom prilagodi na povečano delo skoraj na vseh
organskih sistemih. Med najpomembnejši pa sodita hipertrofija mišičnih
vlaken in povečanje števila kapilar v skeletnih mišicah, kar omogoča
boljšo prekrvavitev mišic in zagotavlja večjo mišično moč. Poveča pa se
tudi število encimov za aerobno razgradnjo, kar je eden od razlogov, da
je privzem kisika boljši.
Tudi srčna mišica se močno poveča – govorimo o hipertrofiji srca, kar mu
omogoča večjo črpalno sposobnost in prilagodljivost na povečan napor. S
tem je zmanjšano tveganje za zaplete, ki lahko nastanejo med treningom
zaradi neustrzne pripravljenosti. Izboljša pa se tudi učinkovitost
dihalnih mišic. V treniranih mišicah se tako učinkoviteje presnavljajo
maščobne kisline. Izboljša se občutljivost celic na insulin, med naporom
pa že tako prihaja do spontanega privzema glukoze v mišice zaradi
povečane porabe, kar omogoči boljše uravnavanje ravni krvnega sladkorja.
Trening zmanjšuje koncentracijo škodljivega LDL-holesterola v krvi in
povečuje koncentracijo zaščitnega HDL-holesterola. Istočasno se med
treningom sprostimo, močno zmanjša psihične obremenitve in napetosti.
Eden od razlogov za to naj bi bilo povečano sproščanje endorfinov, ki
jim nekateri pravijo kar hormoni ugodja, med naporom. Vse omenjene
prilagoditve preprečujejo nastanek pogostih bolezni, kot so
ateroskleroza, sladkorna bolezen, zvišan krvni tlak, koronarna bolezen
in še mnogih drugih.
published in